Programme de musculation 3 jours pour débutants : plan corps complet
Introduction
Section titled “Introduction”Se lancer en salle peut sembler intimidant — trop de machines, trop de programmes, et pas assez de clarté. C’est pourquoi un programme de musculation 3 jours pour débutants est le point de départ idéal. Il combine renforcement musculaire, jours de repos et récupération, afin que vous puissiez progresser en toute sécurité sans vous épuiser.
Ce guide vous propose un programme corps complet réparti sur trois séances par semaine. Vous trouverez également un moyen simple de scanner le plan directement dans Blast Workout pour suivre vos progrès, enregistrer vos séries et rester motivé.
Pourquoi un programme 3 jours fonctionne
Section titled “Pourquoi un programme 3 jours fonctionne”Les avantages de l’entraînement sur 3 jours
Section titled “Les avantages de l’entraînement sur 3 jours”- Efficace – Seulement trois séances par semaine.
- Corps complet – Développez une force équilibrée sans programmes compliqués.
- Récupération incluse – Les jours de repos aident vos muscles à se réparer et à grandir.
- Adapté aux débutants – Des exercices simples qui posent les bases d’une progression durable.
Planning hebdomadaire
Section titled “Planning hebdomadaire”- Lundi : Corps complet 1
- Mardi : Repos
- Mercredi : Corps complet 2
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Corps complet 3
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Jour 1 :
Section titled “Jour 1 :”Vue d’ensemble
Section titled “Vue d’ensemble”Votre première séance de la semaine se concentre sur la force grâce à des mouvements polyarticulaires et quelques exercices d’isolation accessibles aux débutants.
Plan d’entraînement
Section titled “Plan d’entraînement”Scan & Start Training Point your camera at the QR code to open this workout directly in the Blast Workout App.
Prefer a link? Open Workout Here
Jour 2 :
Section titled “Jour 2 :”Vue d’ensemble
Section titled “Vue d’ensemble”En milieu de semaine, vous variez les exercices pour cibler les mêmes groupes musculaires sous différents angles. Cela garde votre routine motivante et aide à éviter les plateaux.
Plan d’entraînement
Section titled “Plan d’entraînement”Scan & Start Training Point your camera at the QR code to open this workout directly in the Blast Workout App.
Prefer a link? Open Workout Here
Jour 3 :
Section titled “Jour 3 :”Vue d’ensemble
Section titled “Vue d’ensemble”Pour finir la semaine, cette séance mélange force et endurance pour un effet complet. Vous quitterez la salle en vous sentant fort et satisfait.
Plan d’entraînement
Section titled “Plan d’entraînement”Scan & Start Training Point your camera at the QR code to open this workout directly in the Blast Workout App.
Prefer a link? Open Workout Here
Erreurs fréquentes des débutants
Section titled “Erreurs fréquentes des débutants”Erreurs techniques
Section titled “Erreurs techniques”- Sauter l’échauffement → Toujours préparer ses muscles et articulations.
- Charger trop lourd → La technique compte plus que le poids.
Erreurs de fréquence d’entraînement
Section titled “Erreurs de fréquence d’entraînement”- S’entraîner tous les jours → Le repos fait partie du processus.
- Négliger la nutrition → Alimentez vos séances avec des repas équilibrés.
Nutrition & Récupération
Section titled “Nutrition & Récupération”Protéines
Section titled “Protéines”Visez 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour.
Hydratation
Section titled “Hydratation”Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Sommeil
Section titled “Sommeil”7 à 9 heures par nuit améliorent la récupération et l’énergie.
Repos actif
Section titled “Repos actif”Marche, étirements ou yoga les jours de repos pour rester actif sans surcharger.
Motivation & régularité
Section titled “Motivation & régularité”Enregistrez chaque séance dans Blast Workout.
Régularité
Section titled “Régularité”Respectez le planning — la constance prime sur l’intensité.
Petites victoires
Section titled “Petites victoires”Célébrez les petits progrès comme ajouter une répétition ou augmenter la charge.
Conclusion
Section titled “Conclusion”Un programme de musculation 3 jours pour débutants est le moyen le plus simple de commencer à développer muscle, force et confiance en salle. Avec des jours de repos intégrés et des séances corps complet faciles à suivre, vous serez sur la voie d’une progression régulière.