Pompe inclinée - Instructions, Variations & Alternatives
Muscles sollicités
- Pectoraux
- Triceps
- Épaules
- Abdominaux
Également appelé
- Pompe mains surélevées
Exécution du mouvement
Pompe inclinée - Position de départ
Pompe inclinée - Muscles sous tension
-
Installation & Position de départ (au sol avec mains surélevées)
Prenez appui sur un banc, une barre ou agrippez-vous aux bords d’une table bien stable et mettez-vous en position de planche : debout sur la pointe des pieds, les jambes étendues et le corps droit. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Contractez vos abdominaux pour ne pas creuser le dos. -
Phase excentrique
En gardant le corps bien droit, descendez le buste vers le sol en pliant les bras. -
Pause isométrique (option) - La position basse peut être bloquée pendant quelques secondes, en maintenant la contraction statique des pectoraux et des triceps.
-
Phase concentrique
Poussez sur la paumes de vos mains pour remonter en position de départ, bras tendus. Répétez le mouvement.
Les pompes inclinées sont idéales pour les débutants qui souhaitent se familiariser et progresser rapidement avec les pompes. Il est possible d’augmenter progressivement la difficulté en abaissant la surface sur laquelle vous prenez appui. La variation la plus facile consiste à se placer contre un mur.