Pompe déclinée - Instructions, Variations & Alternatives
Muscles sollicités
- Pectoraux
- Triceps
- Épaules
- Abdominaux
Également appelé
- Pompe pieds surélevés
Exécution du mouvement
Pompe déclinée - Position de départ
Pompe déclinée - Muscles sous tension
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Installation & Position de départ (au sol avec pieds surélevés)
Possitionnez-vous dos au banc (ou autre surface surélevée) à environ un pas de distance. Posez vos mains au sol puis tendez vos jambes en plaçant vos pieds sur le banc derrière vous afin de vous placer en position de planche. Vos mains situées en dessous de vos épaules ou légèrement plus écartées et vos doigts tendus vers l’avant. -
Phase excentrique
En gardant les jambes et le tronc bien alignés, fléchissez au niveau des coudes pour descendre le buste vers le sol. -
Pause isométrique (option) - Maintenez la position basse un instant.
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Phase concentrique
Poussez sur vos mains et tendez les bras afin de regagner la position de départ, puis répétez le mouvement.
Si les pompes sont déjà un exercice difficile pour vous, commencez par la version inclinée.
Si vous cherchez plus de défis, augmentez la hauteur du support, décollez un pied, ou repassez aux pompes classiques et ajoutez des lests.
Les pompes déclinées ciblent davantage le haut des pectoraux et sont considérées comme un exercice avancé étant donné que le poids du corps est augmenté par l’inclinaison du corps. Plus vous élevez vos pieds, plus l’exercice sera difficile. Toutefois, au-delà d’une certaine hauteur, le mouvement se transforme en exercise d’épaule, le Développé épaule au poids du corps (ou Pike Push-up).