Pompe prise serrée - Instructions, Variations & Alternatives

Exécution du mouvement

Pompe prise serrée - Position de départ

Pompe prise serrée - Muscles sous tension

Installation & Position de départ (au sol)

Utilisez des poignées telles que des barres de push-up ou agrippez-vous à une barre basse pour placer vos poignets en position neutre.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains placées directement sous vos épaules doigts pointés vers l’avant (ou rapprochées en forme de losange, pouces et index joints). Allongez vos jambes vers l’arrière et redressez votre corps (en position de planche). Contractez bien vos abdominaux pour ne pas creuser le dos.
Phase concentrique
En maintenant le corps bien droit et les coudes près du buste, pliez vos bras au niveau des coudes, de manière à rapprocher vos épaules et votre tête du sol.
Phase excentrique
Poussez sur vos paumes et contractez vos triceps pour remonter votre buste en position de départ, bras tendus. Répétez le mouvement.

Pompe inclinée prise serrée
La variante des pompes inclinées est idéale pour les débutants qui souhaitent maîtriser rapidement les pompes et progresser.
Vous pouvez augmenter progressivement la difficulté en abaissant la surface à laquelle vous vous tenez. La variante la plus simple consiste à vous appuyer contre un mur.

Pompe inclinée prise serrée - Position de départ

Pompe inclinée prise serrée - Muscles sous tension

Pompe déclinée prise serrée
Les pompes déclinées ciblent davantage le haut des pectoraux et sont considérées comme un exercice avancé étant donné que le poids du corps est augmenté par l’inclinaison du corps.
Plus vous élevez vos pieds, plus l’exercice sera difficile. Toutefois, au-delà d’une certaine hauteur, le mouvement se transforme en exercise d’épaule, le Développé épaule au poids du corps ou Pike Push-up.

Pompe déclinée prise serrée - Position de départ

Pompe déclinée prise serrée - Muscles sous tension