Pompe décliné prise serrée - Instructions, Variations & Alternatives
Muscles sollicités
- Triceps
- Épaules
- Pectoraux
- Abdominaux
Également appelé
- Pompe prise serrée pieds surélevés
Exécution du mouvement
Pompe décliné prise serrée - Position de départ
Pompe décliné prise serrée - Muscles sous tension
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Installation & Position de départ (au sol avec pieds surélevés)
Tenez-vous debout, dos au banc (ou autre support surélevé de hauteur appropriée), à environ un pas de distance. Placez vos mains au sol écartées de la largeur des épaules ou plus serrées, puis positionnez vos pieds sur le banc de façon à vous mettre en position de planche. Faites basculer votre centre de gravité de sorte que le poids de votre corps soit supporté par vos bras. Assurez-vous que vos mains et vos épaules soient bien alignées verticalement, les doigts pointés vers l’avant. -
Phase concentrique
En maintenant le corps bien droit et les coudes près du buste, pliez vos bras au niveau des coudes, de manière à rapprocher vos épaules et votre tête du sol. -
Phase excentrique
Poussez sur la paumes de vos mains et contractez vos triceps, pour remonter en position de départ, bras tendus, les épaules toujours bien alignés au dessus des mains. Répétez le mouvement.
Les pompes déclinées ciblent davantage le haut des pectoraux et sont considérées comme un exercice avancé étant donné que le poids du corps est augmenté par l’inclinaison du corps. Plus vous élevez vos pieds, plus l’exercice sera difficile. Toutefois, au-delà d’une certaine hauteur, le mouvement se transforme en exercise d’épaule, le Développé épaule au poids du corps ou Pike Push-up.